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Kalegría somos 3 mujeres con el deseo común de cocinar, divulgar y transmitir  todo lo aprendido sobre los nuevos paradigmas de nutrición. Nuestra misión es normalizar y modernizar la alimentación saludable para que sea accesible a todo tipo de público. Elaboramos y enseñamos una cocina viva y rica en alimentos crudos, productos de origen vegetal, hojas verdes, frutas, semillas, germinados, batidos verdes y súper alimentos.

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VITAMINA "D" : SAL AL SOL

Cristina calatayud

La vitamina D o comunmente denominada vitamina del Sol. Se conoce por este nombreporque es através de la exposición solar que podemos obtener con facilidad la cantidad necesaria para nuestro organismo.

Esta vitamina se encuentra en porcentaje muy reducido en los alimentos.

Las campañas estivales de “PROTEJETE” del Sol alertando de los efectos nocivos de la sobreexposición solar ha desencadenado una SOBREPROTECCION hacia Sol silenciando a su vez los efectos beneficiosos de tomar el SOL.

Dándose la paradoja de que en nuestro país, destino preferido del “Turismo de Sol y playa”, alrededor del 50 % de la población se halla dentro de los parámetros de deficiencia de esta vitamina.

 ¿Por qué se da esta deficiencia? Por una parte la utilización de protectores solares. Un factor de protección por encima del 8 no permite el paso de los rayos UV B del Sol que son los permiten la síntesis de la vitamina D. Y por otra parte el cambio de hábitos,  ahora, pasamos muchísimas en espacios cerrados donde la exposición solar es inexistente.

Nuestros abuelos muchos trabajaban en el campo, o iban al mercado  situado al aire libre, el caminar o la bicicleta eran sus medios de transportes habituales. Ahora estamos en oficinas, optamos demasiado a menudo por acudir a  supermercados , el coche  se ha convertido en indispensable en nuestros desplazamientos y  elegimos zonas de ocio  a la sombra y climatizadas.

 ¡Que no cunda el pánico!  Pero.... es imprescindible ponernos manos a la obra .

 VITAMINA D : la clave de nuestra salud

Tradicionalmente a esta vitamina solo se le han dado funciones relacionadascon una correcta salud ósea  pues ayuda a la absorción de calcio, importantísima tanto en la fase de crecimiento de niños y adolescentes como en la etapa posteriora los 50 años cuando la densidad óseaóptima puede verse comprometida. Pero también tiene otras muchas funciones importantísimas como mejorar el estado de ánimo evitando depresiones, modular el sistema inmunitario haciéndonos más resistentes a la acción de patógenos y mantener un correcto tono muscular generando glucógeno en cantidad suficiente para reponernos después de un esfuerzo físico.  E incluso actuarcomo preventivode algunos tipos de cáncer como el de próstata o el de mama. Recientes estudios científicos señalan que la deficiencia de vitamina D incrementa en un 50% la posibilidad de padecer Alzehimer o cualquier tipo de demencia mental.

 Si quieres calidad de vida: TÚMBATE AL SOL.  Tumbad@ es como mejor se sintetiza la vitamina D.

 ¿Cómo y cuanto SOL debo tomar? El tumbarse al Sol NO es sinónimo de estar al estilo “lagarto, vuelta y vuelta”.

 La inclinación de los rayos solares es un factor importante: Las mejores horas son cuando nuestra sombra NO es mayor que nuestra silueta. Por eso en invierno precisaremos más horas de sol que en verano.

 El tiempo de exposición dependerá de:

·         Tipo de piel. La piel más oscura necesita más tiempo de exposición que la clara para sintetizar la vitamina D, pues la melanina actúa como barrera natural a esta síntesis.

·         La cantidad de zona al descubierto

·         Edad: Los mayores de 50 años sintetizan un 25% menos la vitamina D.

Los estudios indican que en nuestra zona y la característica de piel de la mayoría de poblaciónlos intervalos aconsejables serían:

De abril a mayo: Mañana (11-15)20-30 minutos o Tarde: 25-40 minutos

De junio a agosto: Mañana (11-15) 15-20 minutos o Tarde: 25-40 minutos

Septiembre: Mañana (11-15)20-30 minutos oTarde: 25-40 minutos

Los meses de octubre a marzo no hay suficiente radiación por lo que es aconsejable suplementarse.

¿Si estoy moren@ es sinónimo de contar con suficiente nivel de vitamina D?. La síntesis de vitamina D NO va a asociado con ponerse moreno, porque los rayos UVB aunque producen más melanina, no estimula la pigmentación de dicha melanina que es lo que produce el oscurecimiento de la piel (bronceado).

 ¿Es igual de beneficioso tomar el sol tras los cristales? No, el cristal deja que penetren los rayos UV-A que son los más perjudiciales para nuestra piel, mientras que evitan el paso de los UV-B que son los que generan la síntesis de vitamina D. Los UV-A no producen quemazón por lo que pueden causar lesiones sin que nos percatemos. Encambio cuando estamos al aire libre los rayos UV-B además de sintetizar la vitamina D, nos avisan con  el enrojecimiento que hemos sobrepasado el tiempo de exposición .

 ¿Y el solarium? Con los rayos UVA de las máquinas de bronceado nuestra piel se limita a oscurecer la melanina que ya está presente en nuestra piel, no estimulan una nueva. El sol natural emite tanto UVB (estimulantes de la melanina) como UVA (que oscurecen la melanina) lo que estimula mayor producción de melanina, más distribución de la misma y otras defensas como un aumento de la capa cornea.

 ¿Alimentos con vitamina D?  Hay dos fuentes dietéticas  de vitamina D:

Vitamina D3, o colecalciferol, de origen animal: almón,arenque,ostras,caballa,sardinas,trucha arcoíris (recuerda evitar las especies que pueden tener niveles más altos de mercurio), higado de carne y yema de huevo.

Vitamina D2, o ergocalciferol, que puede ser sintetizada de forma artificial a partir de fuentes vegetales, y que se usa para fortificar alimentos (como los batidos de soja fortificados, por ejemplo). Tanto D3 como D2 se convierten en formas activas de la vitamina D2.. Una de las fuentes alimentarias de vitamina D en los veganos son las margarinas, elaboradas a partir de aceites vegetales que poseen cerca de 10 microgramos de esta vitamina, otra alternativa son los cereales de desayuno, unos 100 gramos de cereales ofrecen alrededor de 8,3 microgramos de vitamina D. En menor en hongos, levaduras y setas

¿ Los suplementos de vitamina D son precisos? Antes comprueba tu nivel de vitamina D através de un análisis de sangre . Los investigadores de la vitamina D recomiendan un nivel de 40 a 60 ng/ml (nanogramos/mililitros). Y consulta  tu médico. ASEGURATE también que cada tableta aporte 600 IU (unidades internacionales) y de RESPETAR LAS DOSIS DIARIAS establecidas en el producto. Un exceso de vitamina D tiene efectos nocivos para la salud. La ingesta excesiva de vitamina D SOLO se produce tomando los suplementos dietéticos en exceso.  Si optas los suplementos es importantísimo revisar tus niveles de  vitamina K2. Esta vitaminatiene la importante función de dirigir el calcio a las zonas correctas del cuerpo, para que nutran los huesos y los dientes y evita que se produzca la calcificación dearterias y otros tejidos blandos del cuerpo.

RECETA BASICA:

Toma el solPROGRESIVAMENTE y en las franjas de tiempo adecuadas y NO excedas el tiempo de exposición adecuado a la época del año y tipo de piel. Durante esta exposición controlada evita usar protectores solares.  El aceite de coco es una excelente opción  para hidratar tu piel, y te beneficiará metabólicamente .

UNICAMENTE si vas a prolongar tu exposición solar más allá de estos parámetros opta por cubrirte o utilizar protectores solares libre de químicos. Son muy nocivos los bloqueadores que incluyen en su composición productos químicos como el dióxido de titanio y el óxido de zinc. Los productos químicos incluidos en los bloqueadores también entran en el torrente sanguíneo, y afectan al equilibrio hormonal afectando a los estrógenos

Hacer deporte al aire libre durante todo el año en pantalón corto y top.

Es la mejor opción para mantenernos san@s y garantizar el nivel de nuestras reservas de vitamina D.

 SABíAS QUE .... Ducharse con jabón después de la exposición al sol reduce la síntesis de esta vitamina pues con ello retiramos la capa grasa natural de la piel. La vitamina D3 es una hormona soluble en grasa. Se forma cuando los rayos UVB tocan la piel, convirtiendo un derivado de colesterol en vitamina D3, pero necesita varias horas para ser absorbida de la superficie de la piel hacia el torrente sanguíneo. Lo ideal ducha sin jabón y/o restringirlo a las “conflictivas” ;-)